- 前言
- 1 運動為什麼如此重要
- 何時開始?
- 參加革命
- 信號系統
- 神秘信號的真相
- 我們需要多少運動量?
- 你需要做什麼運動?
- 有氧運動的 5 項好處
- 如何邁出第一步
- 慢慢開始
- 3 好久不練……
- 海灘上的約翰
- 我該選擇什麼樣的運動呢?
- 戶外運動
- 騎單車:最理想的有氧運動
- 混合篇
- 4 運動強度
- 長時間低強度運動與健康
- 強度與健身
- 耐力有氧訓練
- 間歇性運動
- 4 日間歇訓練法
- 動感單車
- 划船機間歇訓練
- 間歇性運動強度
- 不完全間歇訓練
- 5 跳過這一章
- 和誰有關呢?
- 提高乳酸閾
- 你必須知道……
- 6 力量訓練的奇效
- 生活的品質:力量訓練的四項好處
- 找教練
- 我們住在玻璃盒
- 7 全身性運動訓練
- 新型訓練模式:良好的姿態、穩定性和運動能力
- 立體的生活和運動
- 三維立體信號
- 身體不能承受之痛
- 8 三隻小豬的故事(姿態和強健核心肌肉群)
- 什麼叫作良好的姿態?
- 關於坐姿
- 圖中問題在哪裡?
- 腰部動作要小心
- 穩定性和強健的核心區
- 說給運動員的話
- 9 為運動做準備:熱身
- 通用規則
- 運動器材
- 背部訓練 橋式仰臥抬臀
- 仰臥直腿上舉
- 旱地仰泳
- 腹部訓練 小燕飛
- 體側訓練 側抬腿
- 四肢訓練 貓式和駱駝式
- 臀部伸展
- 腿臂相反伸展
- 背部翻轉
- 臀部畫圓
- 半蹲訓練 半蹲伸展運動
- 站姿訓練 踝關節彎曲運動
- 單腳站立
- 下蹲伸展
- 重心轉移下蹲
- 高抬腿
- 無需特殊器材
- 動作重複和運動幅度
- 運動的一般規則
- 關於強度和難度
- 心急吃不了熱豆腐
- 第一式 下蹲*
- 第二式 單腿前蹲*
- 第三式 單腿下蹲
- 第四式 弓步*
- 第五式 側向弓步*
- 第六式 下拉運動*
- 第七式 單臂啞鈴訓練
- 第八式 單臂拉力*
- 第九式 胸部推舉(長凳版)*
- 第十式 單臂啞鈴握推*
- 第十一式 單臂拉繩索推拉*
- 第十二式 分腿下蹲啞鈴肩部推舉
- 第十三式 旋轉健身球
- 第十四式 旋轉繩索拉力器
- 第十五式 下蹲式單臂肩部推舉
- 第十六式 後弓步蹲式上拉
- 第十七式 下蹲臂彎曲
- 第十八式 肩部推舉俯拉
- 第十九式 啞鈴版小燕飛
- 第二十式 啞鈴旋轉肌群訓練*
- 第二十一式 臀部上舉*
- 第二十二式 平板支撐*
- 第二十三式 側面平板支撐
- 第二十四式 卷腹*
- 第二十五式 TRX 懸吊彈力健身棒拉力訓練*
- 日程表
- 運動的節奏
- 周計劃
- 幹得漂亮!
- 年計劃
明年更年輕:運動賦能篇
內容簡介:很多人還沒有意識到:變老並不意味著衰退,衰退的決定權掌握在你自己手裡。堅持運動,你就可以拒絕衰退,一直過著健康且精力充沛的生活。《明年更年輕》系列圖書出版以來,書中基於進化生物學的關於衰老的認知革命,不斷被科學研究所證明,數以百萬計的讀者熱切期盼著一份權威的日常運動手冊。有鑒於此,《明年更年輕》的兩位作者,聯合美國頂級運動教練比爾法布羅西尼,運用最新的運動科學,為讀者打造這一套運動計劃。唯有運動可以持續讓大腦向身體發出生長信號,逆轉生物時鐘。本書倡導每週運動6天,其中4天做有氧運動,2天做力量運動,對運動項目和日程安排提供了建議。書中引入革命性的10分鐘熱身運動,以及力量訓練中25個基礎動作的完全圖解,對有氧運動和力量運動要點的描述細緻入微,方便讀者按圖索驥,高效達到運動目標。本書開本小巧,適合隨身攜帶,隨時查閱,與《明年更年輕:歐美精英人士逆轉生理時鐘的關鍵法則》配合閱讀,效果更佳。……