進行間歇性訓練時，你要把自己的心率提升到間歇區，也就是 80%～90% 的最高心率，並維持 1～10 分鐘。每天的運動時間在 30～45 分鐘。以下是裡格斯在《今年更苗條》中提到過的 4 日訓練法，可做入門使用。裡格斯認為，間歇訓練的魅力在於挑戰自己的有氧極限。他也沒有什麼要特別推薦的高強度動作，因為這都不重要。騎車也好，橢圓機也好，選擇權在你。
注意：進行訓練之間，要確保自己的身體沒什麼毛病，循序漸進。
第一天
熱身：10 分鐘。
訓練：5 組高強度訓練，每次持續 30 秒（將心率提升到最高心率的 80%～90%），每組運動間休息 3 分鐘。
放鬆：10 分鐘。
時長：大約 37 分鐘。
注意事項：做不來 5 組的話，可以減少次數，也可以延長每組動作中的休息時間。
第二天
熱身：10 分鐘。
訓練：1 組 3 分鐘高強度訓練（將心率維持在最高心率的 80%～90%），休息 2 分鐘；
1 組 2 分鐘高強度訓練，休息 2 分鐘；
1 組 1 分鐘高強度訓練，休息 2 分鐘；
以上訓練重複 2 遍。
放鬆：10 分鐘。
時長：約 55 分鐘。
注意事項：堅持不下來的話，做一遍即可。
第三天
熱身：10 分鐘。
訓練：3 組 3 分鐘高強度訓練（將心率維持在最高心率的 80%～90%），每組運動間休息 5 分鐘。
放鬆：10 分鐘。
時長：約 45 分鐘。
注意事項：每次休息時，你的心率應能達到第三區間。
第四天
熱身：10 分鐘。
訓練：梯子訓練（詳見 52 頁 ）。每組動作時間 1-2-3-4-3-2-1（心率維持在最高心率的 80%～90%），每組運動間休息 2 分鐘。
放鬆：10 分鐘。
時長：約 50 分鐘。