上帝，請賜予我平靜，
G o d g r a n t m e t h e serenity，
去接受我無法改變的；
courage to change the things I can；
賜予我勇氣，去改變我能改變的；
to accept the things I cannot change；
賜我智慧，分辨兩者的區別。
and wisdom to know the difference.
讓我過好每一天，
Living one day at a time；
享受你所賜的每一刻，
Enjoying one moment at a time；
接受困苦作為通往平安的道路，
Accepting hardships as the pathway to peace；
像主耶穌那樣，接受這罪惡的世界，
Taking, as He did, this sinful world
按其現實本相，而非如我所願。
as it is, not as I would have it.
相信上帝會使一切變得美好，
Trusting that He will make all things right
只要我順服他的旨意；
if I surrender to His will；
我可以在此生有合宜的歡樂，
That I may be reasonably happy in this life
並在永生裡，
and supremely happy with Him
與他永享至福。
Forever in the next.
阿門。
Amen.
——《寧靜禱文》，尼布爾
The Serenity Prayer, Rein-hold Niebuhr
人總會遭遇生活中的大小挫折，所以精神就發展出了防禦機制，來抵禦外來侵擾造成實質傷害。積極的防禦機制包括「合理化」，用理智把挫折理順，挖掘挫折事件的合理因素，從而將情緒消化掉，或把消極事件轉化成積極事件。
認知主義反對弗洛伊德的理論，認為人的問題不是被早年生活經歷影響的，所以不去追究那些經驗對他目前的影響。認知主義不鼓勵情緒宣洩，認為這會強化案主的問題，使其陷入自己的情緒困擾中而不能正視自己的問題。
它還反對行為主義的理論。行為主義認為，正性事件就該引起正性情緒，負性事件就會引起負性情緒。但認知主義認為人的情緒不是由客觀刺激引起的，外在事物並不會傷害我們，倒是我們自己對這些事物的信念與態度允許我們自己受到傷害。不良情緒的發生，不在於事件本身，只是因為人對事件做出了令人不快的釋義。世上的事情本無所謂好壞，你之所以覺得不爽，全都是錯誤信念的錯。案主開始可能認為問題都是外界引起的，自己是無辜的，但他必須領悟到，引起不良情緒的，不是負性事件，而是他自己的不合理信念，他應對自己的問題負責，所有人都有能力和權利使自己覺得很美好。
什麼是「不合理信念」呢？舉例來說，沒加工資是一件不愉快的事情，誰也不希望它發生，這是一種合理的想法。但同時「我就應該加工資」也可能混於其中，這就是不合理信念，會導致不適應的負性情緒反應。「修通」就是指工作透入的過程。認知療法中，修通指案主修正或放棄原有的不合理觀念，從而使症狀得以減輕或消除。
人可以選擇讓自己感到安全或不安，只要他願意。這種主張聽起來貌似非常誘人。
使用工具
認知主義使用的工具和作用的對象都是思維，而語言是思維的外殼和具體化。
語言是一種工具，它不是用來發洩情緒的，是用來誘導情緒的。費爾騰（Velten，1968）發明過一種抑鬱誘導程序，由60個情緒逐漸加重的句子組成，從相對輕微的「今天和其他日子一樣不好不壞」到「我感覺糟透了，真想睡過去永遠不醒來」。被試大聲朗讀完這60個句子後，就能有效地誘導出暫時的抑鬱體驗。
認知主義認為：我們體驗到的情緒，並非客觀事件本身引起的情緒，而是內化語言對事件和機體狀態的持續加工的結果。面對同一事件，到底該解讀為什麼情緒，由當事人自己來決定。
心理學家達頓做過一個實驗，讓漂亮的女助手先後在兩座橋中央對往來的年輕男性進行一個名義上的問卷調查，做完調查後會給對方留下電話，暗示可以進一步交流。
一座橋是架在小溪上的木橋，另一座則是懸在山谷上的吊橋，搖搖晃晃的橋面下幾十米處是波濤洶湧的河面。結果幾天之後，給女助理打電話的男性中，吊橋的遠比木橋的多得多。
為什麼會這樣呢？原來，在危險狀況下那種高度的生理喚醒狀態，和戀愛時的感覺是一樣的。同樣是緊張和心跳加速，你認為自己是害怕，那情緒就是恐懼，你認為自己戀愛了，那情緒就是溫柔甜蜜的。所以，情緒=生理喚醒+認知標籤，該認知標籤就是開關。人覺得自己這時候該興奮還是該恐懼，是由自己說了算的。所以戀愛的時候一起去做一些刺激的事情，比如爬山、坐過山車、看恐怖電影等，都能讓情侶迅速墜入愛河。
20世紀60年代初，美國心理學家沙赫特（Schachter）和辛格（Singer）提出，決定情緒的是3個東西：第一，個體體驗到的高度生理喚醒，也就是心跳加快啊，呼吸急促啊，手出汗啊之類的；第二，情景線索，他會看這是個啥環境啊，我為啥會生理喚醒啊；第三，根據情景線索編造一個認知標籤，如果旁邊是個美女，他就說，好吧，我愛上她了；如果旁邊是個老虎塑像，他就說，好吧，我怕這老虎。
他們找來3組大學生，給他們注射同一種藥物，並告訴他們這是一種維生素，但實際上注射的是腎上腺素，一種對情緒具有廣泛影響的激素（喜怒哀懼都有這種東西產生），效果就是心悸、手抖、臉熱等。所以，3組大學生都處於一種典型的生理喚醒狀態。
然後，主試向3組被試做以下說明：
第1組：這種維生素會導致心悸、手抖、臉熱等；
第2組：這種維生素會讓人身上發抖，手腳發麻，沒別的反應；
第3組：啥也沒說。
然後把三個小組又各分為兩組，分別進入兩種實驗環境中休息，這兩種環境分別是惹人發笑的愉悅環境（因為這裡有人在做滑稽表演）和惹人發怒的環境（對被試橫加指責並強詞奪理，或者強迫被試回答煩瑣的問題）。結果如下表：
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實驗證明：對生理反應的解讀決定了最後的情緒體驗到底為何。實際上，情緒是大腦對生理狀態隨機解讀的結果。
我們的情緒並非由客觀刺激引起，而是由認知標籤引起的。在刺激和情緒之間，人可以選擇任意的認知標籤。無論發生什麼事情，都是情緒高漲了，沒有正負之分，是負面情緒高漲還是正面情緒高漲，取決於認知標籤。客觀結果是無法改變的，情緒是自己選擇的。
沒有任何一件壞事兒沒有它的積極意義，沒有任何一件好事兒沒有它的消極意義；揪住壞事兒的積極意義，就是認知療法的精髓。舉個例子來說：你失戀了？你很高興，因為你終於可以開始尋找更好的人了。因為你終於可以暫時集中精力於工作上了。因為你終於可以不再忍受那個人愛花錢的臭毛病了。你可以自己來填一下下面這些空，根據你自己的實際情況來。
我和她/他分手了，我很高興，因為____。
我掛科了，我很高興，因為____。
我錢包丟了，我很高興，因為____。
或者用這句話：
我____，我很高興，因為____。
你49____，你很高興，因為____。
這就像設定一個編程，一個自我訓練程序。只要時間、節奏跟得上，效果就很好。
RET自助表50示例（失戀後）
誘發事件A51：失戀，上週三女友/男友離開自己和別人好了。
錯誤信念B52：我那麼愛她/他，可是她/他卻不再愛我。她/他做出這樣的事，真是太沒良心。老天這樣對我，真是太不公平了。
情緒反應C53：我受到了傷害，感到傷心、憤怒、怨恨，有無能感、挫敗感。
自我駁斥D：
1.是你希望她/他愛你，給你回報，還是她/他必須愛你？
2.我是否有權利強迫她/他愛上我？如果我真有這種權利，那算不算強搶民女/男？
3.她/他會為自己的選擇負責，憑什麼由我來做法官去審判她/他呢？
新觀念E：
1.世界上不是只有一個男人和一個女人。每個人都有自己的選擇權，她有，我也有。
2.我其實並非在乎她，而是在乎自己被拋棄的挫敗感。
3.分開了，對我也是一次機會，世上其他的好女人有福了。
4.失戀的人那麼多，據說每個人平均要有8次失戀才能找到最終的歸宿，我還差5次呢。
5.感謝上帝賜給我這個機會，我終於可以專心下來，把之前落下的工作補上了。
新的感受F：
1.我感到心情不那麼波動了。
2.我感到愛情前途很光明了。
3.我感到能夠對工作全力以赴了。
4.重新獲得久違的自由了。
5.經濟壓力減輕了。
認知療法的誤區
有人會說：「這種方法好像有點自欺欺人的感覺。」這是第一個誤區。從形式上看它的確很像阿Q的精神勝利法，而且同樣有效。為什麼有效呢？阿Q是永遠得意的，在利益格局已經固化的年代，他不成功是理所當然的；在那種嚴酷的生存環境中，試問還有誰能夠像阿Q一樣保持自己精神的完整？阿Q住在破廟裡也安全感十足，精神上沒有問題，他只不過是生不逢時，如果換一個時代，阿Q也許就是另一個馬雲；放在清朝，那就是韋小寶。金庸說：韋小寶其實就是生而逢時的阿Q。阿Q精神勝利法非常有效。
第二個誤區，是認知療法=精神勝利法。阿Q的精神勝利法，雖然能夠維持他的精神完整，但只是他一種無可奈何的自我安慰，畢竟，魯迅不是心理學家，他總結出來的東西一定會有所偏差。認知療法首先強調的，就是不可隨意捏造理由，而要真實的理由。「我掛科了。我很高興，因為老師偏心。」這就是個不太真實的理由，就跟「兒子打老子」一樣不真實，連自己都不相信的理由，是無法讓情緒真正改變的。「我掛科了。我很高興，因為我終於有機會反思自己的學習節奏了。」這就是真理由，會真正調整情緒，產生積極效果。
幼稚的人容易誇大認知的作用，世故的人則容易輕視認知的作用。年輕人容易頭腦發熱，覺得知道一個道理就肯定能做到。比如他知道努力的重要性，那麼就認為自己一定能努力起來，全然不考慮其他諸如失敗成癮症等更加根本的問題，結果一旦努力不起來，就又容易自罪自責、自暴自棄。這就是幼稚的人會犯的錯誤。如果你失戀了，你媽可能會告訴你：「那個姑娘怎麼配得上我兒子啊！有什麼好難過的！」這就是幼稚的人，誇大了認知改變的效果，方法不當，節奏也不對，情緒也不對。輕率地試圖說服自己或他人相信有效的理性信念或哲學觀，作用往往不大，甚至是南轅北轍。
自作聰明的人知道，改變語言和改變思想是兩碼事。他們輕視語言的作用，因為經過他們的實踐，這種自我說服的方法其實是無效的。根據調查，相當多的美國人對認知療法持懷疑態度，對他們來說，要完成這種源於懺悔模式的心理治療幾乎是不可能的。
的確，從認知層面對人格進行擾動，效果總是有限的，就像攪動湖面企圖擾動湖底。但是，這種擾動也是最安全的，只要重複次數夠多，力度夠大，效果也是可見的。
要起效果，步驟是不能隨便跳過去的，一定要仔細思考，並認真填出來，而且說出來。語言必須得說出來，才會起到工具的效果，就像抑鬱誘導一樣。
認知療法需要時間，一般總得30秒到1分鐘才會開始有效果，就像自信訓練，你光瀏覽一遍訓練方法，那沒用，咨詢師會陪你做夠一定量的時間，夠了一定的量，效果才會初顯。
最後就是復發的問題。負面情緒和錯誤認知總會在一段時間後捲土重來，這是否說明嘗試這種方法就是浪費時間呢？艾利斯早在創立理論時就說過：認知的改變往往不是一勞永逸地直線型進行的，而是螺旋形、波浪式前進的，不合理信念與不健康的負性情緒往往會像野草一樣經常復發，所以要準備好處理故態復萌時的情況。他還提出了各種建議：
1.接受自己故態復萌，這是很正常的。這不是可恥的，也不是一種失敗，你可以把它看作人性弱點的一部分。
2.這種倒退是我們不喜歡的，但並非不好的，所以不必因此自責自罪，更不能因此評價自己的人格。不管退到何種程度，你都應該並可以接受，並相信自己完全可以再進步。
3.必須把這種方法應用到生活中去，並逐漸建立一套合理的哲學體系。
內在的圓融
我們懂得那麼多大道理，卻依然過不好這一生。
——匿名
認知療法的目標有兩個：症狀層面，降低案主各種不良的情緒體驗，帶著較低的焦慮、抑鬱（自責傾向）和敵意（責他傾向）去生活；進而幫助他擁有一個較現實、較理性、較寬容的人生哲學。第二個叫完美目標，指向哲學層面的昇華，使人在生活中減少情緒困擾和自我挫敗行為，從而產生更長遠、更深刻的變化。
不過，要建立一套圓融的哲學體系，並不是一朝一夕可以完成的。那些高僧大德，也許一輩子只參透過一件事情，比如「癡」，然後成佛。而孔子很年輕就「悟」出了「仁」的真諦，但是到70歲才「做」到，也就是將「仁」內化進自己的人格，達到完整圓融的狀態，「從心所欲不逾矩」。
從這個側面講，認知療法的完美目標，確實有點悲觀色彩。而且，認知療法並不會改變安全感的錨點，它只是能夠讓波動的安全感迅速恢復到錨點，雖然在這種暫時性的問題上，它比任何其他方法更加有效。