2003年對我來說不是順當的一年。我在那年抵達了30歲的門檻，離開了我的第一任丈夫，生活在博士後資助基金即將花光而工作卻沒有著落的持續恐慌中。我沒能良好地適應婚姻的結束以及對未來工作的不確定。我見什麼吃什麼，總是放棄運動，迅速地讓自己體重漲了好幾磅。我幾乎每晚都和朋友去酒吧喝個爛醉。有時我一覺就睡到中午。我的公寓亂得一團糟。我的工作也慘受影響。我總是衝動花錢，以為新衣服和高檔餐廳的晚餐會給我帶來慰藉，但實際上只是讓儲蓄與日俱減。那是我人生的最低谷，我活得很痛苦。
最終我到達谷底，然後開始慢慢往上爬。很神奇，一切改變都是從我帶一隻十周大的小狗回家那天開始的。露西是一隻迷你雪納瑞。對這種狗或者任何某種獵犬熟悉的朋友都知道，這小傢伙很難伺候。把伍迪·艾倫的那句名言改成「如果你想讓上帝發笑，請告訴他你想訓練一隻雪納瑞」也不為過。養露西需要我投入很多——定時帶她散步，帶她出去大小便，給她梳毛，陪她玩，還要時刻警惕她在我不在家時破壞我的寶貴物品（露西是個愛咬東西的傢伙——我的鞋、我的書以及咖啡桌都是她的最愛）。我住在紐約市的公寓裡，所以必須一天帶她出去好幾次以供她「方便」，而這套程序通常從早晨5點開始——對於習慣睡到中午的我來說這是個挺大的改變。
總之，為了照顧這隻小狗，我的自制力得到了鍛煉。鍛煉自制力需要努力、需要計劃，還需要很大耐心。前幾周尤其困難，主要因為我不習慣對任何事情負責太久，不過隨著時間的推移，一切也就不那麼困難了。我習慣了新的日程，一陣子之後5點起床就顯得不那麼艱難了。有趣的是，生活的其他方面也開始有了進展。我不再常出去混了，吃得更健康了，而且重新加入了健身房。我的公寓看上去清潔多了（即便露西總是盡最大努力給我「重新裝飾」），我的髒衣服堆縮小了。我的銀行賬單也不再那麼可怕，我開始剪優惠券，到處找優惠促銷。我在工作上也有了進步——我又開始發表論文、提出新議題並在各種會議上演講。我通過了利哈伊大學的面試，謀到了一份教授的職位。31歲生日剛過，我遇到了我後來的丈夫（好吧，這點我不能歸功於自己，我充其量是眼光還不錯罷了）。
我跟你說這些是因為我覺得我那一年的經歷能很好地展示自制力的真面目。一開始我就跟你提到過「自製肌」的概念。就像你身體中的每一塊肌肉一樣，你不鍛煉自制力，它就會萎縮。當我30歲離婚後，我徹底把自制力放到病床上休息了，於是它萎縮了。當我需要依靠自制力照顧新來的小狗時，那感覺與一年後重返健身房是很相似的——氣喘吁吁，累得要死。然後當我堅守新的日程，每天鍛煉自制力時，它也就強大起來。擁有了這種新的力量後，我發現自己也該面對其他方面的挑戰，把生活拉到正軌上了。
我得正式聲明一下，我可沒有建議你在做不成事時出去買只小狗。有很多種方法可以鍛煉「自製肌」，接下來讓我跟你分享一些心理學家們測試過的方式。不過請記住重要的一點——就像肱二頭肌和肱三頭肌一樣，你的「自製肌」在鍛煉後也會疲勞，也會尤為脆弱。所以你還要知道在做一件費力的事後如何恢復「自製肌」。你還可以學些其他的策略來舒緩精疲力竭的情形，這會使你受益無窮。
啟動自制力
對於實現任何一個目標來說，自制力都是必不可少的。它甚至比智商測試——能力測試的聖盃——能更好地預測出學習成績、出勤率，甚至統考成績。我們無時無刻不在依賴著自制力。當大多數人聽到「自制力」這個詞時，他們馬上想到抵抗誘惑、延遲享樂，其實當我們想給別人留下好印象時也需要自制力，我們甚至做每個決定時都需要自制力的幫助。（你是否購物一天後感到筋疲力盡？這就是為什麼。）但我有個好消息告訴你，實際上是大好消息——每個人都能提高自制力，而且你可以通過不同方式做到。
你愛吃甜食嗎？試著戒掉糖果，即便你不在乎是否需要減肥或預防蛀牙。你討厭體能訓練？不妨將健身房裡肌肉男用的臂力訓練器械買回來——即便你的目標與此風馬牛不相及。心理學家馬克·穆拉文讓參與實驗的成年男女堅持兩周使用臂力訓練器或避免攝入甜食。「避免甜食」組被要求盡量少吃或不吃蛋糕、曲奇餅、糖果和其他甜點。「臂力」組成員必須把健身器械拿回家，每天運動兩次，持續時間越久越好。這兩個任務都需要自制力來完成——抵抗誘惑和克服體能限制，所以它們都能鍛煉自制力。穆拉文還交給參與者一項需要全神貫注的電腦任務，這項任務與甜食和臂力無關，但是也需要很強的自制力。結果穆拉文發現他們在兩周後的表現都有進步。僅僅因為他們定期鍛煉了「自製肌」，自制力在幾周內就顯著地提高了。
在一項更引人注目的自制力訓練實驗中，參與者免費成為健身房會員，並獲得量身設計的訓練項目，例如有氧健身操、舉重以及耐力訓練。定期鍛煉兩個月後，這些男男女女們不光在一系列與自制力有關的測試項目中表現出顯著的提高，而且還匯報了生活中其他方面的進展。他們煙抽得少了，酒喝得少了，垃圾食品也吃得少了。他們說自己更容易控制情緒，也更少衝動花錢了。他們不再把碗筷堆積在水池裡，不把今天能做的事拖延到明天，更少錯過預約，也形成了更好的學習習慣。實際上，生活中所有需要自制力的方面都發生了顯著的進步。看來，你運動時鍛煉的不光是身體肌肉。
就如我在導言中所說，自制力的訓練方法是多種多樣的——克制說髒話，用非慣用手開門、刷牙，甚至時不時提醒自己挺直腰板都能幫助你鍛煉自制力。它們有一個共同點——那就是讓你抵抗那些總驅使你放棄、屈服或怕麻煩的衝動。找一件符合你的生活狀態及當前目標的事——需要你一次次打敗那些衝動或慾望的行為，然後指定計劃（見第八章）把這個行為融入你的每日生活。一開始可能有些困難——尤其當你的自製肌缺乏鍛煉時，但我可以信心十足地向你保證，只要你堅持下去，過不了多久就能變得容易很多，因為你的自制力會成長。當改變發生後，你會發現生活的其他方面也在逐漸改善了。
恢復自制力儲備
就連阿諾德·施瓦辛格的肌肉也會疲勞——我不是指他人過中年、當了州長不再是曾經的年輕的動作片英雄了，我是說即便是在當初拍《野蠻人柯南》那個年代裡，他也曾有力不從心的時候。不管一塊肌肉有多大，它在疲憊之後都需要休息，這樣能力才能恢復。（就連重量訓練課程也為了培養出更大塊的肌肉規定要按時休息。）同理，不論你的「自製肌」多強大，還是會有精疲力竭的時候。此時你需要讓它恢復而不是無止境地搾取它。從理想角度來說，這時的你得完全停止任何與自制力有關的活動，讓它充分休息。可現實生活總是與理想狀態差得那麼遠，我們根本無法預知何時需要啟動自制力把自己抓回正軌。
我們如何加速自制力的恢復，如何在存儲量低時給它一劑興奮劑呢？當休息不是選擇時，還有其他策略能幫助你恢復自制力。其中一種方式就是之前提到過的「目標感染」。就如我們看到他人追求某個目標時會被傳染一樣，想到那些有好幾噸自制力的人也能使你被傳染上自制力。比如，一個舉著槓鈴的人想到自制力強的朋友比想到自制力弱的朋友能舉得時間更久。在一項實驗中，人們觀察了他人成功運用自制力來克服誘惑的情景——盯著熱氣騰騰、香味撲鼻的巧克力曲奇餅乾吃胡蘿蔔。研究者發現這些觀察者的自制力也提高了。所以下次當你需要些額外的自制力時，想想你認識的、特別能抵抗誘惑的人。你也不妨多結交些高成就者，這樣你也真的可以「蹭」上點他們的自制力。
不過用這個策略時要小心，因為在某些特定場合中它會起到反作用。有沒有人在看著你努力工作時對你說「看著你我就累」？如果有，他們也許並不是在開玩笑。看別人施展自制力有可能刺激你的自制力突飛猛進，也有可能耗空你的自制力之源——這完全取決於「看」的方式。當我們只是簡單地觀察他人抵抗誘惑、追求目標時，自制力是有感染力的，但當你的大腦對他們的想法、感受和行動進行形象的同步時，這種感同身受會搾乾你的自制力，就像你也把那些過程親身經歷了一遍一樣。
有一項實驗展示了這種反作用。他們讓參與者閱讀一篇餐館服務生的文章。文章主人公工作前沒吃東西飢餓難耐，因擔心被解雇而不敢工作時進食。故事生動地描述了他端給客人的各種美食，以及他克制偷吃衝動的艱難。一半實驗參與者僅需讀這篇文章，而另一半被要求仔細體會服務生的想法和感受。接下來，實驗者給所有參與者進行自制力測試：每人要為12件中高價位的物品打出心理價位，這些物品包括轎車、名牌表等（當自制力低時，我們更容易揮霍）。研究者發現，進入服務生視角的閱讀者給每件產品的價格定位比普通閱讀者要平均高出6 000美金！情感共鳴固然是生活中可貴而必要的感受——穿別人的鞋走一公里路能帶給你頗多收穫，但也意味著對自制力的消耗。當你面對特別困難的目標時，保持心理距離是極其有效的策略。
除了運用目標感染策略以外，你還可以通過放鬆自我來補充自制力。我的意思是建議你給自己找些好心情，可別誤解成慫恿你喝酒（重申：不是喝酒！我知道喝酒能改善心情，不過酒精絕對沒法改善自制力）。你可以通過很多方式獲得好心情，其中禮物尤其奏效。
在一項研究中，一些自制力耗盡的人們收到了一份表示感謝的小禮物——一包用緞帶繫好的糖果。然後研究者再次測試他們的自制力——讓他們盡可能多地灌下一種難喝的飲料（是用醋沏的果珍——實驗型心理學家總有詭異的幽默感）。收到改善心情禮物的那組實驗參與者喝下的飲料是未收禮物組的兩倍（分別是5.5和2.7盎司）。他們喝的甚至與沒有消耗自制力的那組一樣多。換言之，禮物帶來的好心情迅速使自制力儲備恢復到原位。在另一個用看喜劇視頻改善心情的實驗中我們也看到了同樣的效果。思考或寫下對你來說最重要的觀念以及為何重要也能改善心情、提升自制力。其實任何讓你振奮的事都能快速恢復你的自制力。
我還想介紹另一種恢復自制力的方式，但也許它聽上去有些奇怪。這跟自制力如何反映到身體中有關——這也是最新的發現。自制力至少一部分是通過血糖來產生作用的。對，你的自制力跟血液中的糖分含量有關。多項研究顯示，當人們執行消耗自制力的任務後，血糖會明顯降低。這些任務包括壓抑思維、控制注意力、幫助他人、面對有關死亡的想法、抑制帶有偏見的反應等。更重要的是，不是所有困難都會降低血糖，而恰恰是需要自制力的行為會降低血糖。
還有更奇怪的呢：攝取糖分至少能暫時復原你的自我調節能力。血糖在血液裡的吸收率是平均每分鐘30卡路里，約10分鐘左右會循環到大腦中去，所以若想使這個方法奏效是需要一點時間的。但實驗室中的研究結果顯示，這種方式與「目標感染」和放鬆心情是同樣有效的。心理學家發現，當人們的自制力消耗一空後，喝下一杯含糖飲料（不能使用代糖）能恢復自制力，使他們在需要耐心和精確度的任務上表現出與消耗前持平的水準。在另一項研究中，我們給剛從很難的考試中走出來的學生喝了飲料，一部分人喝到含真糖的飲料而另一部分喝到的是代糖飲料，之後那些喝真糖飲料的學生在慈善捐款活動中比喝代糖飲料的學生捐了更多錢，在同學遇到困難時也提供了更多的幫助。（雖然我們願意相信人性本善，但慷慨的舉動的確也需要很強的自制力來對抗私心。）
所以當你需要振奮意志時，不妨想辦法提高血糖量。請記住很重要的一點——蛋白質與復合碳水化合物能使血糖在身體裡保持更久的時間。糖水或糖果固然能刺激血糖增長，但也會很快被消耗，而且如果增強意志意味著糖尿病隱患、非健康增肥或者被牙醫嘮叨時，一切便顯得得不償失了。
面對消耗一空的自制力
總有些時候，你經歷了忙碌、冗長又難熬的一天，徹底地精疲力竭了。你的自制力儲備為零，我前面描述的方式都無法幫助你成功抵抗誘惑了。人們打破飲食規律、喝過多的酒、到了晚上就按捺不住煙癮（早起時卻不會），這都是有原因的。戒毒者用H.A.L.T（停步）——飢餓、氣憤、孤獨、疲憊（Hungry, Angry, Lonely, Tired）這幾個詞的縮語——來告誡自己時刻小心這些陷阱，因為每一點都能破壞自制力。這都是人最脆弱，也是最需要我們拿出捍衛目標的行動來抵禦負面影響的時候。
好在當自制力乾涸時，你還可以運用一些策略來控制對自制力的需求。首先，請記住物理定律：物體有保持其運動狀態不變的屬性，直到外力迫使它改變。其實人類行為也有同樣的屬性，你的行動也是有慣性的，一旦你養成一個習慣就需要自制力來終止它。行為持續的時間越長越難停止。比如說，你若想禁慾，得在一個吻之後打住而不能等到熱血沸騰難以控制時再做打算；放棄整包薯片比命令自己只吃一兩片要容易得多。停止於開始之前，這是降低對自制力需求的絕佳方式。
其次，別忘了「為什麼」式思考（放眼長期計劃、價值觀和理想），還有「自我監控」（對理想狀態和現實情況進行對比）也是抵抗誘惑的極佳策略。當我更關注體重是否正常、穿上牛仔褲是否好看時，或許拿起刀叉前先上個秤，我便更容易忽視從冰箱裡傳來的餡餅的迷人歌聲。
再次，無論你在做什麼，不要同時進行兩件需要強大自制力的事。至少在你有選擇時請避免這種狀況，因為這只會給自己找麻煩。你必須尊重一個事實：不論你是誰，你的自制力都是有限的。研究顯示，那些戒煙時為了避免常見的體重暫增的副作用而同時減肥的人通常在吸煙和減肥這兩個任務上都會失敗，而一次做一件事更有效。
最後，還有一個策略能幫助你找回完全喪失的意志，那就是犒勞自己。研究顯示，有吸引力的獎勵能提升成功動力，從而對自制力形成補償。金錢就是獎勵手段之一，但也並不是唯一。當人們相信自己能從行動中學到東西，或者堅持能對社會有益時，這種信念的力量不亞於任何種類的物質獎勵。
警示：別冒無畏的險
希望通過這章的閱讀，你能運用我提到過的技巧，對如何鍛煉自製肌、提升自制力以及彌補耗光的自制力產生信心。反正我對這點是信心十足的。不過過度自信是危險的，因為有些錯誤是一旦注意到就能被避免的，而過度自信使人容易忽視它們。近期的研究顯示，多數人都對控制衝動的能力過於自信了，也就是說，他們的自制力並沒有想像中強大。我們的自我認知越膨脹，面臨的誘惑就越多——因為我們自以為不會被影響而不去刻意迴避。當我們不再疲憊、不再飢餓、不再消沉時，我們總忘了那些情景，忘了曾經的脆弱。我們高估了自己的控制能力，把自己活活推向危險的境地。
例如，一項對戒煙過程的研究顯示，那些三周沒有抽煙的戒煙者已經遠離了戒斷反應期，當被問到抑制抽煙衝動的能力以及是否會主動避免誘惑時（遠離酒吧、少和煙友出門），表現得越自信的人越不會主動避免接觸誘惑。數月後研究者發現，那些主動避免誘惑的人較少重拾煙癮，而不會避免誘惑的人則更有可能重犯老毛病。
說到底，如果你盡一切努力去鍛煉自制力，同時瞭解並尊重它的局限性，你便離成功更進一步了。瞭解自制力何時會背叛你，盡可能多地為易受攻擊的環節做計劃（見前一章），你便為迎接日常生活中的挑戰做好了準備。
實踐性總結
☆不進則退。你的「自製肌」與身體肌肉一樣，得不到鍛煉就會逐漸萎縮。當你常常得當地運用它，使它得到鍛煉，它就會茁壯成長，並幫助你實現目標。
☆啟動自制力。為了鍛煉自制力，你可以接受一些平常不願接觸的挑戰，比如放棄高熱量零食、每天做100個仰臥起坐、挺直腰板、學一門新技能。當你想讓步、放棄或不再在乎時，請別這樣做。就從很小的一個行動做起，為有可能面臨的困難做出應對計劃（如果我饞零食了，就吃一片新鮮水果或三片水果干）。剛開始會有些難，但慢慢就好了。你變強大了，能接受的挑戰便多了，對自制力的鍛煉也能更上一層樓了。
☆休息必不可少。肌肉會疲勞。自制力用了太多就會耗盡。剛剛運用過自制力的你面對誘惑、干擾和其他陷阱時尤為脆弱，也尤其容易誤入歧途。如果可能的話，在自制力有所恢復之前，別對自己要求太多。
☆自制力感染。當你需要給自制力提提神時，不妨運用「目標感染」的方式。觀察或想像他人發揮自制力能使你感染上這種能量。（但記住保持心理距離，過多地感同身受也會消耗你的自制力！）好心情也能提升自制力，所以給自己找些舒緩神經的事物（酒精除外）來補充自制力儲備吧。
☆來點甜食。自制力能量至少一部分取決於體內的血糖量。長期維持體內血糖量的最佳方式是攝取蛋白質和復合碳水化合物。當你臨時需要快速有效的方式時，不妨吃塊點心或是喝杯含糖飲料（不過要注意：代糖不是糖，不能帶來同樣的效果）。攝取的糖分通過體內循環抵達大腦需要大約十分鐘，所以請耐心等待。記住這種糖分是單一碳水化合物，很快就會被消耗，所以別指望它的效力能持續多久。
☆停止於開始前。當自制力的庫存低時，學會運用策略降低對它的需求是很重要的。請記住，徹底不做一件事永遠比開始後再停止它要容易，也不需要那麼強的意志。（徹底不碰薯片比只吃兩三片要容易得多。）其他可以幫助你的策略包括「為什麼」式思維，強力度的「自我監控」（以確認自己沒有偏離目標），以及鼓勵措施（比如報酬或獎賞），它們都能激發你的動力。
☆別冒無畏的險。很重要的一點是：無論你的「自製肌」多強大，請永遠尊重它的局限性。自制力用了很多後就會暫時耗盡。在你所能控制的範圍內，別試圖同時接受兩個挑戰（比如同時戒煙和減肥）。也別把自己推向危險地帶——很多人對自己的抗誘惑能力過於樂觀，於是他們使自己處於充滿誘惑的境地。為什麼要給自己添沒必要的麻煩呢？