毫無疑問，羅伊·雷斯是史上最大名鼎鼎的虛構足球手（在漫畫書中）。梅爾切斯特流浪者隊邀請我和隊員們聊聊睡眠，於是，羅伊邀請我去他家看看他的睡眠環境怎樣，我可樂意幫忙了。畢竟，誰能拒絕流浪者隊的羅伊呢？
羅伊的宅邸和大多數足球手的宅邸大同小異：超級完善的安保設施和閉路電視監控系統，足以讓諾克斯堡相形見絀。門前的車道上停著一輛跑車，大門很寬敞，各個房間都經過了室內設計師的精心設計，擺放著高級的定制傢俱和藝術品，每個房間都配備著最新款的平板電視和音響設備，到處都是各種新潮的小玩意兒。一般人也許會對他們的奢侈生活頗有微詞，但我覺得，這些頂級的職業足球手的確掙很多錢，但同時也面臨著巨大的壓力，隱私也會受到侵擾，他們怎麼就不能享受享受呢？
我直奔主題，讓羅伊帶我去他的臥室看看。在足球手看來，更衣室是一個神聖的地方，那麼臥室呢？那些允許我進入他們臥室的人，是想讓我查看一下他們的臥室環境究竟如何，他們將在這兒度過他們最脆弱（睡眠時）、通常也是他們最私密的時光（和伴侶溫存時）。
房間顯然已經叫人打掃過了。誰都不想讓別人看到臥室地板上的睡衣或者零亂的床鋪，留下糟糕的印象。因此我不可能看到他真實的日常生活環境，但所看到的也足以讓我做出一些判斷。
我立刻看到了床腳邊巨大的寬屏電視機，只需按下一個按鈕，電視機就會自動彈出並豎起，還配有高級的環繞立體聲揚聲器，足以在臥室中營造出影院式的效果。「可以用這玩意兒看《速度與激情》。」羅伊笑著說。
此外還有一台遊戲機。臥室的其他地方也裝配著各種高科技產品。到處都是智能手機擴展塢、筆記本電腦和平板電腦，還有一排時髦的備用燈，把房間照得雪亮。我注意到，床邊有一台過濾飲水機。床本身也很大——特別定制的尺寸，比通常的特大號還大。這是羅伊和他妻子兩人的寢具，他的妻子是一個模特，絕對屬於外胚層體型，而羅伊自己是標準的中胚層體型。我看了看床墊，這是一張價格不菲的床墊，密佈著彈簧和馬鬃。床墊上鋪著西伯利亞天鵝絨羽絨被——他們晚上睡在這張床上一定很熱。
說到這個，房間裡也挺暖和的。我看了看牆上電子顯示屏上的溫度，竟然有25攝氏度。「你們一般都調到這個溫度嗎？」我問道。
「哦，是的，」羅伊說，「我妻子喜歡睡得暖和一點兒。」
床頭堆著一大堆鬆軟的枕頭。窗前的百葉窗看起來挺不錯，但關上時有點漏光。牆壁堅不可摧，在關上雙層玻璃窗後，這個臥室的隔音性很好。我看了看通向臥室和衛浴間的兩扇門，發現兩扇門下的縫隙中都有點兒漏光。
我端詳著這個房間時尚的配色，牆上那些色彩明亮、奪人眼球的藝術品，還有他的一頂頂英格蘭棒球帽，這時雷斯太太在門口探了探腦袋，「要喝點什麼嗎？」她問道。到其他房間轉轉絕對是個好主意，因為這樣可以更進一步瞭解主人在臥室之外的生活方式。但如果我主動提出來，會顯得有點多管閒事。如果能受到主人邀請，就再好不過了。
我跟著雷斯一家離開臥室，來到超現代的廚房，廚房中各種設備應有盡有，足以窮盡你的想像，其中還有一台高級的濃縮咖啡機。「這東西不錯。」我說道。
「我喜歡每天上火車前喝一大杯雙份濃縮咖啡，」羅伊說，「它讓我一整天精力充沛，要來一杯嗎？」而我在想，除了這一大杯咖啡外，他到了俱樂部後，還會大喝咖啡、大嚼口香糖。
「給我單份的就好，羅伊。」
睡眠聖地
羅伊·雷斯並非是足球手中的特例——而且，不僅僅是那些世界頂級運動員，普通人的臥室，也往往是這樣的。
一個頂級英超足球運動員，也許可以肆意花錢佈置這樣一個豪奢的臥室，但這個臥室反而妨礙了他的睡眠。然而事實上，奢侈並不是罪魁禍首。我走到任何一個奧運選手的半獨立式的家中，都能一眼看出他的一些尋常物品是如何妨礙著他的睡眠：便攜式電視機上的待機指示燈一直亮著；智能手機的充電器一直插在床邊的插座中；薄薄的、透明的窗簾沒有完全遮光；床頭櫃上放著水杯；書架上堆滿了經典恐怖片和驚悚片光碟。
你也許會想，這其中的某件物品，怎麼會影響睡眠呢？但是，如果將你的臥室和晝夜節律一章中的那個島嶼——還記得嗎，我倆圍著篝火而坐——做一番對比，就能明白現在的睡眠環境離理想狀態相距多遠。
曾經，我們的臥室就是一個臥室而已：臥室中放著一張床和傢俱，比如衣櫥、櫥櫃、床頭櫃，也許還有一張梳妝台或一張書桌。孩子們的臥室中有一些玩具。有的臥室中還放著一些書。當然，還有鬧鐘和燈。但是，科技的進步改變了這一切。我們首先讓電視機進了臥室，而現在各種先進設備應有盡有，我們能舒舒服服地躺在床上看電影、聽音樂、通過社交媒體互動交流、玩視頻遊戲。實際上，我們的臥室變成了一個額外的生活空間，而不再是一個用來睡覺的房間。
對一些人來說，這就是無法改變的生活現實。青少年們總喜歡把他們的臥室開闢成一個沒有父母干涉的聖地，可以自由自在地沉湎於自己的世界中（但願他們也會在臥室裡寫點兒作業）。住在學生公寓或合租房中的大學生們，睡眠、學習、玩樂都在一個房間裡，他們只能將就。事實上，出於資金方面的考慮，很多人在20多歲甚至30多歲時仍然與人合租房間，因為他們還處於職業生涯的起步階段。但我們現在看到的現象是，很多40多歲甚至年齡更大的人，儘管他們的收入不低、職業不錯，仍然在過著這樣的生活，因為城市中的房屋買賣和租賃市場已經失控了，特別是在倫敦和紐約這樣一些大城市的中心城區。
和邊際增益的原理一樣，我們的目標是除去盡可能多的潛在障礙，以獲得更優質的睡眠。如果無法除去這些潛在障礙——比如，羅伊·雷斯並不準備放棄在床上看《速度與激情》的生活，那麼至少應該學會如何控制這些因素帶來的影響。
我們已經聊過了臥室中最重要的物品——寢具，但是如果你的環境不對勁兒，那麼就算寢具再合適也同樣於事無補。如果我們想從R90方案獲得最大收益，就讓臥室成為睡眠聖地——一個身體和心靈的修復之所。
挪走雜物
2004年，我準備跟隨英格蘭代表隊前往葡萄牙參加2004年歐洲足球錦標賽。原因是我很清楚，我對他們旅館房間所能施加的影響，絕對比對他們家中臥室所能施加的影響更大。
在整個比賽過程中，英格蘭足球隊會始終住在同一家賓館中。幾年後我隨自行車隊參加車賽時，我們得不停遷徙——每天晚上都得適應新的環境。但這次並不需要。這樣一個方便掌控、恆定不變的環境，絕對是一個讓選手們睡個好覺、實現最佳修復的好機會。球隊經理斯文-戈蘭·埃裡克森和隨隊醫生列夫·斯沃德同意了我的建議，於是我提前去里斯本做準備。
他們帶上了自己的「床」——媒體忍俊不禁地宣稱（事實上，它們是我的寢具套裝的初級版——定制的黏彈床墊。在當時，這種東西還沒有像現在一樣普遍），而賓館房間就像一塊空白畫布。我們將在這塊畫布上，為運動員們畫出最完美的睡眠環境。
當然，在我佈置這些房間時，英國足球協會也不遺餘力地保護著將要入住其中的選手們的隱私。這支英格蘭球隊可謂星光璀璨，不乏大衛·貝克漢姆、史蒂文·傑拉德等巨星，還有當時還非常年輕的韋恩·魯尼。此外，斯文自己也是一眾媒體關注的焦點。所以，他們在賓館周邊種滿了高達30英尺的冷杉樹，防止狗仔隊偷拍。
除了新床和高樹之外，他們還準備好了自動售貨機、各式大廚，還有各種美食，以滿足選手們的用餐需要——我從沒有見過這樣的陣仗，那些賓館工作人員顯然也沒見過。但這個地方的確成了一個熱點。這支眾星雲集的球隊，完全有可能在這次比賽中奪冠。而掌控他們的睡眠環境，完全有可能帶來邊際增益。
如今，不少足球俱樂部都非常重視這個問題。皇家馬德里隊的每位球員，都在他們訓練基地的豪華住所中擁有一套公寓，只有球員自己的指紋才能夠打開房間的門。每套公寓中配備著高級衛浴間、床和電視機。曼城隊也在斥資2億歐元打造的訓練基地中為選手們準備了房間。在奢侈程度上，他們的公寓比不上皇家馬德里隊的公寓，但我希望我已經在之前闡明了我的觀點——設施是否達到五星級，對睡眠修復並不重要。運動科學界的領軍人物薩姆·埃利斯邀請我在這個設施一流的訓練基地中，給運動員們提供睡眠咨詢。這些房間具備讓選手們獲得最佳恢復的一切元素。
這些房間有諸多益處，除了讓選手們在訓練間隙休息之外，更重要的是能在進行主場比賽（或固定的客場比賽，如果比賽地點就在附近的俱樂部中，比如曼聯）之前，控制選手們的睡眠環境，將影響比賽的妨礙因素減到最少。比賽的前一晚，曼聯隊的球員們會睡在訓練基地的公寓中。因此，他們起床後就全都到齊了，準備吃早飯、參加比賽，而無需從家中趕到訓練基地，也不會遇到什麼意外情況導致比賽遲到。而且，由於這裡並不是賓館，也不必擔心賓館的員工或旅客會影響環境。一切都在俱樂部的掌控之下。
晚上主場比賽結束之後，這些房間也能派上用場。這就是說，比賽結束後，等球員結束媒體採訪、沖完淋浴、換好衣服，再和足球經理談上幾句或讓按摩師按摩片刻後，他不必拖著疲倦的身體駕車回家，導致當晚睡眠不足。他可以直奔他在訓練基地中的公寓房，完成睡眠前例行程序，然後好好休息。
我們也可以在自己家中效仿曼城隊或皇家馬德里隊的做法。儘管指紋門禁技術對大多數人來說不太現實，但我們至少可以創建自己的空白畫布，也就是說，把所有雜物都移出你的臥室。如果你覺得有必要，真的可以這樣做。但也可以在想像中，移除臥室中的所有雜物。
一個空殼
這個空空如也的房間，現在不再是你的臥室了，也不再是你生活空間的延伸。從現在開始，它將成為你身體和心靈的修復室。
我的第一條建議是，把牆壁塗成白色，不要在牆壁上掛任何東西。牆上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激，我們不需要這樣的刺激。樸素、清爽、中性的佈置是最佳的。
現在，我們試著通過窗簾或百葉窗，控制一個會影響我們的晝夜節律的關鍵因素——光線。人體會在黑暗環境下分泌褪黑素，所以我們的修復室不應該受到周圍光線——比如路燈——的干擾。一片漆黑是最理想的。但戴上眼罩卻並不理想，因為眼罩會帶來不適，干擾睡眠。如果你的窗簾或百葉窗的縫隙漏光，或者過於輕薄透明，那麼更換它們會是一個明智之選。遮光捲簾比較實惠，此外還有更低廉的替代品：你可以用膠帶把窗簾封上，或者用維克羅粘扣帶，在夜間將容易拆卸的遮光材質粘在窗簾上。在環法自行車賽時，我們把黑色的垃圾袋粘在窗戶上，早上取下它們也非常方便。
當然，早上我們需要陽光。因此，當你在固定的起床時間醒來後，應該立即拉開窗簾或百葉窗，讓身體開始分泌血清素，這點很關鍵。如果夏天到來時，陽光從縫隙中照進屋內，你很可能會發現自己竟然在清晨5點就醒來了，而不是在你固定的起床時間——早上7點——醒來。遮擋光線能幫你控制這一點。
溫度控制
溫度是除了光線之外的第二大關鍵因素。適宜的溫度能讓我們的晝夜節律充分發揮效應，從而快速進入睡眠狀態。我們的身體需要切換到一個更涼爽（但並不寒冷）的環境中，正如在晝夜節律一章中的那座島嶼上，我們會在睡前離開篝火邊一樣。因此，讓房間保持在16～18攝氏度是最理想的，最符合這一自然進程。當然，不同的人對溫度的敏感度不同。有的人可能會覺得，18攝氏度簡直和睡在室外差不多。所以，試著找到你（和你的伴侶）能夠適應並且比家中其他房間略冷一些的臥室室溫。如果你家有供暖系統，那麼只要略加調節一下就行。對於其他人來說也很簡單，你只需在上床前一個小時打開窗戶或者關掉臥室的取暖器即可（其他房間的供暖設備可以繼續開著）。無論氣溫如何，由溫暖向涼爽的過渡是舒適睡眠的關鍵。
放回必需品
要放回到修復室中的第一樣東西，當然就是你的寢具。唯有寢具和隨後馬上要拿回來的鬧鐘，才是必須放回這個房間的必需品。從睡眠修復的角度來說，其他一切物品都是不必要的。
如果有條件，把你的衣服、衣櫥和別的櫥櫃——這些對睡眠沒用的東西——都放在別處。但對大多數人來說，這不太現實，所以我們得把這些東西也搬回臥室。究竟什麼是必需品，是因人而異的。對學生來說，書桌和學習空間是必需的。但如果可以選擇，最好別在臥室中學習。
如果你是一個在家工作者，辦公桌在臥室中，不妨試著去餐桌邊工作，如果條件允許的話。這樣，大腦就不會把修復室和工作聯想到一起。如果在臥室的書架上堆滿了驚悚讀物和恐怖小說，那麼你可以試想一下，如果在睡前看了這些書，那麼將給大腦帶來什麼樣的刺激。這樣的書無法讓大腦平靜、放鬆下來。
晚上放一杯水在臥室中，似乎相當規範，並且無傷大雅。可是你為什麼需要這杯水呢？如果你在半夜醒來時覺得口乾舌燥，那很可能是用口腔呼吸（而不是鼻腔）造成的。此外，如果你需要在半夜起床去洗手間，很可能是因為睡前喝了太多的水。在床邊放一杯水，會讓大腦產生想要喝水的念頭。
你只希望大腦把這個房間和一件事情聯繫起來：就是睡眠。
電子設備發起襲擊
你的修復室需要的是一個鬧鐘——一台模擬日出自然喚醒燈更加理想——而不是你的手機。別的電子設備也不需要。
模擬日出自然喚醒燈能根據你設的鬧鈴時間，提前30分鐘模擬日出，將你逐漸喚醒。不僅那些季節性情緒失調患者用得著它，那些希望能夠複製日出過程、自然而然地醒來的人也同樣用得著它。日出自然喚醒燈能提高靈敏度、認知能力和體能[1] ，冬季使用日出自然喚醒燈，與直接起床或按下止鬧按鈕的效果大相逕庭。在一個完全遮光的房間中，它是最有效的喚醒你的方式，讓你可以起床打開百葉窗，讓自然光照入房間中。
這種燈並不貴——如果是飛利浦或盧米等知名品牌，買個基本款就可以了。如果你不想買燈，也可以使用一個標準的鬧鐘，不過要記得關閉亮光顯示功能，這樣鬧鐘的亮光就不會在夜間打擾你（如果選擇類似產品，確保鬧鐘不會發出嘀嗒聲，讓你睡不著）。
光線是關鍵。如果你的房間燈火通明，那麼遮擋戶外的一切人造光就失去意義了。從你把電視機、手機等設備拿回房間的那一刻，就將光源帶入了臥室。你的睡眠前例行程序中，應該包括在即將進入睡眠狀態之前停止使用一切電子產品。但是如果實在無法做到不在床上看電視、用電腦或玩遊戲的話，那麼為了你的睡眠，也至少該在結束後做一件事——把電子設備完全關閉，而不是按下待機鍵。待機燈發出的亮光就像一道激光，穿透一切，一直射向你的松果體，並干擾褪黑激素的分泌。
然而，晚上最影響睡眠的電子設備，非智能手機莫屬。根據英國通信管理局（英國的通信管理部門）的報告，每10個智能手機使用者中，就有4個承認半夜被手機吵醒後會使用手機。[2] 此外，即便使用者已將手機調到了靜音，手機射出的人造光仍然是個問題。如果你在睡前實在無法離開手機，試著根據我們在日間小睡一章中提到的「脫離電子設備」之法，逐步養成睡前不用手機的好習慣。最起碼，在睡眠時遠離手機，把手機放在別的房間中，或乾脆關機。你會錯過什麼呢？即便是最喜歡社交媒體的人，也不可能一邊睡覺一邊繼續社交。
保持清潔
職業自行車手是一群非常敏感的傢伙——我指的是，他們對環境非常敏感。如果一隻討厭的臭蟲騷擾了他們，將嚴重影響他們的表現。所以，每天晚上，在他們抵達賓館之前，我們會進入他們的房間，把一台高效空氣過濾器放在房間裡，除去空氣中的浮塵，接著用手動真空吸塵器和抗菌清潔用品徹底打掃地面，特別是那些賓館清潔工容易忽略的隱蔽角落。正如我之前所說，職業自行車賽的世界，是非常光鮮的。
當然，你不需要這樣的潔癖。不過，讓你的睡眠修復室保持清潔，仍然很有必要。誰不想呼吸潔淨的空氣？和乾淨的床上用品一樣，潔淨的空氣能讓你的大腦在潛意識層面感到放心，它會知道你將在潔淨的環境中睡眠。塵螨生活在地毯上和寢具中，如果你屬於敏感體質，那麼可以購置一台無聲無光的高效空氣過濾器，它能幫助你在每晚安然入睡，直到進入深睡眠。
一個整潔的環境同樣有助於睡眠。俗話說：「如果桌上亂糟糟，就代表頭腦也亂糟糟的話，那麼如果桌上空空如也呢？」然而，一個已經在睡前整理完所有思緒、空空如也的大腦，卻是睡前最需要的。如果地板上堆滿了衣服，桌上堆滿了雜物，那麼就會刺激大腦神經，儘管對有些人來說，整潔就是把衣服堆放在地板上的某一角落中。
噪聲控制
噪聲是將我們從淺睡眠中吵醒的一大因素。在你處於淺睡眠階段時，如果有人叫你的名字，或者「砰」的一聲關上了門，那麼你多半會被吵醒。適當的隔音措施，比如安裝雙層玻璃窗，能很好地隔離戶外的噪聲。但那些租房的人就不幸了，他們只能有什麼用什麼。此外，有些公寓的地板及天花板的隔音效果很糟糕（你能聽到鄰居在半夜起床走來走去），生活在這些公寓中的傢伙更加不幸。
在這種情況下，想要隔音也許得花一大筆錢，因此耳機成了許多人的救命稻草。耳塞能起到一定的效果，但同時也會帶來不適，干擾睡眠。
然而有些噪聲反而有助於睡眠。韋恩·魯尼在他2006年的自傳中承認，他需要聽到真空除塵器或吹風機發出的聲音，才能睡著。聽上去有點怪，但其實許多人都是這樣——不少人發現，空調的嗡鳴聲，還有車開過的聲音（如果他們家離馬路很近），簡直是必不可少的。這種聲音起到了白噪聲的作用。白噪聲能幫助遮蓋高低起伏的環境噪聲，如果沒有白噪聲，環境噪聲就會打擾韋恩·魯尼這些人的睡眠。你可以從網上下載一些白噪聲，放在臥室中使用，因為真空除塵器或吹風機生產廠家，不會建議你整晚開著他們的設備。
營造安全感
修復室所起到的最重要的作用——其重要性甚至超出了明暗切換和溫度循環——是給我們帶來安全感。在修復室中，我們需要有安全感和放鬆感，這樣才能輕鬆入睡並獲得良好休息。我們即將進入我們最脆弱的狀態——睡眠狀態，因此，減少恐懼感和焦慮感才是最重要的。
我們可以通過多種方式來營造安全感。比如，把鎖上家中的所有門窗納入你的睡眠前例行程序。也可以讓一些更加私密的東西幫助你，比如在床邊放一張愛人的照片，或者裹上你最喜歡的「安樂毯」睡覺。無論這個物品是什麼，它都應該能給你帶來足夠的安全感，這樣你的大腦才會放鬆警惕，安然進入睡眠週期。在你的修復室中，這樣的東西也是受歡迎的。我們也給那些優秀運動員提供這樣的一些物品。如果哪位選手必須抱著他最喜歡的泰迪熊才能安然入睡，那麼我們就把泰迪熊給他送去。只要是能為他們帶來最有安全感的睡眠環境、能讓他們順利進入睡眠狀態的任何物品，我們都不會反對。
睡眠環境：智慧睡眠的7個要點
1．你的臥室不應該成為你生活空間的延伸。如果可以的話，把它重新命名為你的身心修復室。
2．清空你的房間（哪怕只在你的腦海中），只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間。
3．讓你的房間隔離外界光源，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠。
4．讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷。
5．你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助於營造安全感。
6．讓房間的裝飾風格保持中性，保持房間潔淨，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片，或讓你產生可怕聯想的書籍）。
7．控制房間中電子設備的使用——在夜間關閉待機燈。把手機拿出房間，或至少放在你看不見的地方（並設置成靜音）。